Alles über
Vitamine

Vitamine sind der Grundpfeiler einer robusten Gesundheit, hier findest du alles was du über Vitamine wissen musst!

Vitamin A

Wofür ist Vitamin A zuständig?

Das Vitamin A unterstützt die Wachstumsprozesse vieler Zellen und ist bei der Gesunderhaltung der Haut sowie den Schleimhäuten behilflich. Besonders wichtig ist das Vitamin A für die Augen.

Mangel­erschein­ungen

Eine Mangelerscheinung kann in Form eines trockenen Hautbildes hervortreten. Auch das Sehen in der Dämmerung kann darunter leiden und zu einer Nachtblindheit führen. Zudem trägt ein Vitamin A Mangel zur Beeinträchtigung unseres Immunsystems bei.

Tagesbedarf an Vitamin A

0,80mg - 1,0mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin A vor?

Eine kleine Portion Kalbsleber enthält ein Vielfaches des tagesbedarfs. Als gute Alternative zählen Butter und Käse. Vitamin A kommt aber auch häufig in der Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Zu den wichtigsten Lieferanten hierfür zählen Karotten, aber auch Spinat, rote Paprika, Tomaten, Aprikosen oder Brokkoli. Damit das Vitamin A gut von unserem Körper verwertet werden kann, ist es wichtig bei der Aufnahme etwas Fett beizufügen.

Sonstiges

Durch ausgewogene gesunde Ernährung sollte der tägliche Vitamin A Bedarf bereits gedeckt werden. Eine Überdosierung sollte man vermeiden, da diese zur Übelkeit, Kopfschmerzen sowie zur Überempfindlichkeit der Knochen führen kann.

Vitamin B1

Wofür ist Vitamin B1 zuständig?

Unser Körper benötigt das Vitamin B 1, auch Thiamin genannt, um besonders die Kohlenhydrate aus unserer Nahrung in Energie umzuwandeln.

Mangel­erschein­ungen

Ein Vitamin B 1 Mangel kann sich in Müdigkeit oder in Gedächtnisproblemen äußern. Der Körper verliert an physischer und psychischer Leistungsfähigkeit.

Tagesbedarf an Vitamin B1

1mg - 1,3mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B1 vor?

Als wichtiger Vitamin B 1 Lieferant zählen Fische oder Schweinefleisch. Aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Gemüse, besonders Kartoffeln und Spinat versorgen uns mit Vitamin B 1.

Sonstiges

Einige Lebensmittel können die Aufnahme von Vitamin B 1 hemmen. Dazu gehört beispielsweise der übermäßige Konsum an Kaffee oder schwarzem Tee.

Vitamin B2

Wofür ist Vitamin B2 zuständig?

Vitamin B 2 (auch Riboflavin genannt) unterstützt unseren Körper beim Stoffwechsel. Beispielsweise ist es bei der Umwandlung von Glukose in Energie behilflich.

Mangel­erschein­ungen

Ein Vitamin B 2 Mangel kann sich durch eingerissene Mundwinkel äußern bzw. durch entzündliche Hautveränderungen. Zu beachten ist, dass bei einem Vitamin B 2 Mangel öfter auch ein Mangel weiterer Vitamine vorliegt.

Tagesbedarf an Vitamin B2

1mg - 1,4mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B2 vor?

Besonders reich an Vitamin B 2 sind Milch und Milchprodukte aber auch Fleisch und Fisch. Vollkornprodukte und Gemüse wie z. B. Brokkoli zählen ebenso zu guten Lieferanten.

Sonstiges

Achte auf die lichtgeschütze Lagerung der Vitamin B 2 reichen Produkte, da das Vitamin ansonsten verloren geht. Oft wandern Vitamine in das Gemüse-Kochwasser. Daher ist es ratsam es in die Speisen mit einzubauen.

Vitamin B3

Wofür ist Vitamin B3 zuständig?

Das Vitamin B 3 (auch Niacin genannt) unterstützt unseren Körper ebenfalls bei den Stoffwechselvorgängen. Besonders wichtig ist es für die Herstellung von Fettsäuren.

Mangel­erschein­ungen

Erst bei einem erhöhtem Mangel, kann eine Appetitlosigkeit und ein allgemeines Schwächegefühl auftreten.

Tagesbedarf an Vitamin B3

11mg - 17mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B3 vor?

Viamin B 3 aus tierischem Ursprung lässt sich von unserem Körper leichter aufnehmen. Besonders reich an Vitamin B 3 ist die Kalbsleber.

Sonstiges

Das Vitamin B 3 ist ein wasserlösliches Vitamin das dem Organismus demnach nicht dauerhaft erhalten bleibt. Daher sollte man auf eine ausgewogene und regelmäßige gesunde Ernährung achten.

Vitamin B6

Wofür ist Vitamin B6 zuständig?

Die Aufgabe des Vitamin B 6 (auch Pyridoxin genannt)ist es den zentralen Stoffwechsel zu regeln und dabei Eiweiß- sowie Fettstoffe umzuwandeln und einzubauen. Besondere Bedeutung bekommt das Vitamin B 6 durch die Unterstützung zur Bildung von bestimmten Botenstoffen in den Nervenzellen. Außerdem wirkt es sich positiv auf unser Immunsystem aus.

Mangel­erschein­ungen

Liegt ein Vitamin B 6 Mangel vor, kann er sich durch Hautausschläge oder Entzündungen an den Lippen äußern. Auch Blutarmut, Übelkeit und Durchfall können eintreten. Säuglinge können krampfhafte und zitternde Bewegungen ausüben.

Tagesbedarf an Vitamin B6

1,2mg - 1,6mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B6 vor?

Hühnerfleisch bzw. Rindfleisch sind gute Vitamin B 6 Lieferanten. Auch Fisch und Vollkornprodukte sowie Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Feldsalat und Obst können uns mit dem Vitamin versorgen.

Sonstiges

Da das Vitamin B 6 auch zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist es wichtig z.B. Gemüse nur in wenig Wasser zu garen und das Kochwasser zu den Speisen hinzu zufügen, da darin bereits Vitamine vorhanden sind. Schütze die vitaminreiche Kost auch vor Hitze und Sonneneinstrahlung.

Vitamin B7 (Biotin)

Wofür ist Vitamin B7 (Biotin) zuständig?

Das Vitamin B7, auch Biotin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Biotin hat einen positiven Einfluss auf unsere Haut, Haare und Nägel. Des Weiteren ist Biotin auch an unserem Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt.

Mangel­erschein­ungen

Eine Biotinmangel macht sich erst nach längerer Zeit bemerkbar. Dieser äußerst sich beispielsweise dann durch Haarausfall und Schmerzen der Muskulatur. Auch Stimmungsschwankungen sind keine Seltenheit. Anfällig für einen Biotinmangel sind Menschen, die eine angeborene Störung der Biotinverwertung haben oder aber eine dauerhafte Diät durchführen, bei der sie auf biotinreiche Nahrung verzichten.

Tagesbedarf an Vitamin B7 (Biotin)

0,03mg - 0,06mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B7 (Biotin) vor?

Biotin kannst du durch den Verzehr von Nüssen, Leber, Eigelb sowie durch Hefe aufnehmen. Aber auch Haferflocken sind ein guter Lieferant.

Sonstiges

Einige Lebensmittel können die Aufnahme von Biotin hemmen. Dazu gehört beispielsweise der übermäßige Konsum an rohen Eiern.

Vitamin B9 (Folsäure)

Wofür ist Vitamin B9 (Folsäure) zuständig?

Das Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin und eher als Folsäure bekannt. Letztere spielt bei den Wachstumsprozessen sowie der Zellteilung in unserem Organismus eine Rolle. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure für die Blutbildung.

Mangel­erschein­ungen

Eine Unterversorgung mit Folsäure kann eine Blutarmut verursachen. Auch bei ungeborenen Kinder kann sich durch eine zu geringe Folsäurezufuhr das Risiko von Fehlbildungen erhöhen.

Tagesbedarf an Vitamin B9 (Folsäure)

0,3mg - 0,5mg je nach Bedarfsgruppe

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B9 (Folsäure) vor?

Ein guter Lieferant für Folsäure ist besonders grünes Blattgemüse, beispielsweise Spinat und Salat. Aber auch Tomaten, Spargel, Erbsen und Vollkornprodukte sind eine natürliche Quelle. Auch tierische Kost, wie Leber und Eigelb können dich mit Folsäure versorgen.

Sonstiges

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, dass unter Wärmeeinwirkung verloren geht. Daher ist es wichtig auf angemessene und schonende Zubereitung zu achten, damit das Vitamin erhalten bleibt und vom Körper aufgenommen werden kann.

Vitamin B12

Wofür ist Vitamin B12 zuständig?

Vitamin B 12, auch Cobalamin genannt, benötigt unser Körper für die Zellteilung, Blutbildung sowie für unser Nervensystem

Mangel­erschein­ungen

Fehlt uns Vitamin B 12, äußert sich dies zumeist in Form einer Blutarmut (Anämie). Des Weiteren können auch neurologische Probleme auftreten, da der Transport von Nervensignalen, aufgrund eines Cobalamin-Mangels, unterbrochen werden kann.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Besonders reich an Vitamin B 12 sind tierische Lebensmittel, wie z.B.: Leber, Fisch, Milch, Käse oder Eier. In geringen Mengen findet man es aber auch in Sauerkraut.

Sonstiges

Menschen die vegetarisch oder sogar vegan leben, sollten auf eine ausreichende Vitamin B 12 Zufuhr achten. Ein Vitamin B 12 Mangel kann bei Kindern sogar zu Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen führen. Daher ist es wichtig, dass stillende Mütter besonders aufmerksam sind.

Vitamin C

Wofür ist Vitamin C zuständig?

Zu einem der wichtigsten Nährstoffe unseres Körpers, gehört das Vitamin C. Es ist dafür bekannt, sich positiv auf unser Immunsystem auszuwirken, es zu unterstützen und zu stärken. Außerdem fördert es die Eisenaufnahme.

Mangel­erschein­ungen

Bei einem Vitamin C Mangel ist das Immunsystem öfter und schneller anfällig für Krankheiten. Unser Immunsystem ist geschwächt und unser Körper dadurch angreifbarer.

Tagesbedarf an Vitamin C

100mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin C vor?

Zitrusfrüchte gelten als besondere Vitamin C Lieferanten. Aber auch gelbe Paprika oder das Kohlgemüse.

Sonstiges

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist auch hitzeempflindlich. Daher ist es sehr ratsam Obst und Gemüse roh zu verzehren, oder nur kurz garen damit das wertvolle Vitamin erhalten bleibt.

Vitamin D

Wofür ist Vitamin D zuständig?

Das Vitamin D wirkt sich positiv auf unseren Knochenbau aus und soll auch die Muskulatur unterstützen.

Mangel­erschein­ungen

Bei einem schweren Vitamin D Mangel können Erwachsene an Osteomalazie leiden. Die Knochen können beginnen Schmerzen zu bereiten und eine Muskelschwäche kann eintreten.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor?

Den meisten Aneil an der Tagesempfehlung des Vitamin D´s kann uns die Sonne schenken. Dafür reicht es, 10 Min. die Sonnenstrahlen auf unsere unbedekte Haut zu lassen. Die restllichen noch fehlenden 10- 20 % können uns fette Fischsorten wie Lachs, aber auch Eigelb oder eine Leber liefern. 

Vitamin D 3

Wofür ist Vitamin D 3 zuständig?

Das Vitamin D 3 ist für die Steuerung unseres Kalziumhaushaltes zuständig. Es wirkt beim Knochenbau mit und unterstützt das Wachstum.

Mangel­erschein­ungen

Fehlt uns das Vitamin D 3, so kann dies dazu führen, dass unsere Knochen nicht mehr mit genug Kalzium versorgt werden und sie dadurch weicher werden. Daraus können sich weitere Krankheiten wie Osteomalazie enwickeln.

Vitamin E

Wofür ist Vitamin E zuständig?

Vitamin E, auch Tocopherol genannt, schützt unserer Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, wie z.B. : freien Radikalen. Es soll zudem hautpflegend wirken.

Mangel­erschein­ungen

Ein Mangel an Vitamin E kann zu einem beanspruchten Hauterscheinungsbild führen, aber auch Störungen der Muskel- und Nervenfunktion verursachen.

Tagesbedarf an Vitamin E

11mg - 17mg

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin E vor?

Besonders reichhaltig an Vitamin E sind pflanzliche Öle. Aber auch Nüsse, Butter oder Eier enthalten das wertvolle Vitamin.

Vitamin K

Wofür ist Vitamin K zuständig?

Das Vitamin K sorgt für die Bildung von verschiedenen Eiweißbausteinen die unter anderem für unsere Blutgerinnung, sowie für den Knochenbau sehr bedeutsam sind.

Mangel­erschein­ungen

Wenn ein Vitamin K Mangel vorliegt, kann die Blutgerinnung negativ beeinflusst werden.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin K vor?

Vitamin K ist vor allem in Chloroplasten des grünen Gemüses reichlich vorhanden. Besonders Grünkohl, Brokkoli oder Spinat werden als gute Vitamin K Lieferanten angesehen.

Magnesium

Wofür ist Magnesium zuständig?

Magnesium ist an unserem Energiestoffwechsel, unseren Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt. Der Mineralstoff unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen. Insgesamt ist Magnesium an mehr als 600 Vorgängen im Körper beteiligt.

Mangel­erschein­ungen

Wenn Magnesium fehlt, reagiert unser Körper mit verschiedenen Symptomen. Am bekanntesten sind Muskelkrämpfe sowie Müdigkeit. Langfristiger Magnesiummangel äußert sich in der Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren.

Tagesbedarf an Magnesium

300 – 400 mg

In welchen Lebensmitteln kommt Magnesium vor?

Magnesium kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bohnen und Erbsen sind zum Beispiel ein sehr guter Magnesiumlieferant, auch Vollkornprodukte sowie Nüsse enthalten viel Magnesium. Als gesunder Mensch kann man seinen Magnesiumbedarf aus der Nahrung decken und benötigt keine Nahrungsergänzung.

Sonstiges

Magnesium kann überdosiert werden, eine Überdosierung kann zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Natrium

Wofür ist Natrium zuständig?

Natrium ist wichtig für unsere Muskelfunktion sowie an einigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zusammen mit Kalium reguliert Natrium den Wasserhaushalt des Körpers

Mangel­erschein­ungen

Natrium ist ein Bestandteil unseres Kochsalzes. Aufgrund der Vielzahl von Lebensmitteln denen Kochsalz hinzugefügt ist, ist eine Mangelernährung mit Natrium eher selten. Bei extremen Schwitzen oder akuten Magen-Darm Entzündungen kommt es manchmal bei einigen von uns zu einem Natriummangel, wir bekommen dann Lust auf Salzhaltige Lebensmittel. Auswirkungen eines Natriummangels können Muskelschwäche, Appetitverlust und kognitive Störungen sein.

Tagesbedarf an Natrium

1500 mg

In welchen Lebensmitteln kommt Natrium vor?

Natrium kommt in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln vor, wie z.B. Brot, Käse, Wurstwaren und Fischkonserven. Alle Lebensmittel in denen Speisesalz verarbeitet wurde, führen dem Körper Natrium zu.

Sonstiges

Tendenziell sind die Menschen bei uns in Deutschland eher überversorgt mit Natrium.

Kalium

Wofür ist Kalium zuständig?

Kalium ist wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen. Der Mineralstoff ist ebenfalls an einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt beteiligt. Kalium ist als Koenzym wichtig für die Bildung von Protein und Glykogen und somit bedeutsam für das Wachstum.

Mangel­erschein­ungen

Ernährungsbedingter Kaliummangel ist in Deutschland selten. Eher kommt ein Kaliummangel vor, wenn es zu starken Kaliumverlusten bedingt durch Erbrechen, chronische Durchfälle, harntreibende Mittel o.ä.. Auch gibt es Krankheitsbilder, die einen Kaliummangel verursachen können. Sollte ein Kaliummangel aufgetreten sein, äußert sich dieser oft in einer Muskelschwäche. Kaliummangel wirkt sich auf das ganze Nerven- und Muskelsystem aus.

Tagesbedarf an Kalium

4000 mg

In welchen Lebensmitteln kommt Kalium vor?

Kalium kommt in mehreren Obst- und Gemüsesorten vor, z.B. Aprikosen, Bananen, Kohlrabi, Avocado oder Tomaten. Auch Nüsse, Bitterschokolade und einige Mehlsorten (Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl) können mit einem hohen Kaliumgehalt punkten.

Sonstiges

Über die normale Ernährung kann Kalium normalerweise nicht überdosiert werden. Eine zusätzliche Einnahme von kaliumhaltigen Mono-Präparaten sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Durch natürliche Nahrungsergänzungsmittel ist, wenn diese in einem angemessenen Umfang konsumiert werden, keine Überversorgung zu erwarten.

Schwefel

Wofür ist Schwefel zuständig?

Schwefel ist ein Mineralstoff, der in verschiedensten Bereichen des Körpers vorkommt und benötigt wird. So z.B. im Bindegewebe, in den Haaren und Nägeln und auch im Heparin, welches für die Blutgerinnung zuständig ist. Die Salze der Schwefelsäure (Sulfate) spielen eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers

Mangel­erschein­ungen

Da Schwefel eigentlich in jedem Lebensmittel vorkommt, sind mangelerscheinungen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht bekannt.

Tagesbedarf an Schwefel

500-1000mg

In welchen Lebensmitteln kommt Schwefel vor?

Schwefel ist in den meisten eiweißhaltigen Lebensmitteln vorhanden, da die beiden Aminosäuren Methionin und Zystin schwefelhaltig sind. Besonders schwefelhaltig sind Krabben, Matjes, Parmesankäse, Ei und geröstete Erdnüsse.

Sonstiges

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es normalerweise weder zu einer Unterversorgung noch zu einer Überdosierung von Schwefel.

Chlor

Wofür ist Chlor zuständig?

Chlor muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, diesen selbst herzustellen. Er gehört zu der Gruppe der Blutsalze, welche sich stets in einem ausgewogenen Verhältnis befinden sollten. Chlor ist, neben anderen Stoffen, dafür zuständig, dass die Transporte von Zellen im Blutkreislauf funktionieren. Somit ist Chlor u.a. auch wichtig für die Nierenfunktion.

Mangel­erschein­ungen

Sollte ein Chlormangel auftreten, ist dieser meist krankheitsbedingt, z.B. durch Erbrechen und/oder Durchfall. Manchmal führen auch gestörte Nierenfunktionen und schwere Infektionen zu einem Chlormangel.

Tagesbedarf an Chlor

830 mg

In welchen Lebensmitteln kommt Chlor vor?

Chlor, genauer Chlorid wird zusammen mit Natrium über Kochsalz aufgenommen (Natriumchlorid). Kochsalz kommt in den meisten verarbeiteten Nahrungsmitteln vor. Insbesondere stark verarbeitete und mit Salz haltbar gemachte Lebensmittel haben einen hohen Chlorgehalt.

Sonstiges

Normalerweise kommt in der heutigen Zeit kein Chlormangel vor, da die normale Ernährung ausreichend Chlor zuführt.

Phosphor

Wofür ist Phosphor zuständig?

Phosphor ist gemeinsam mit Kalzium wichtig für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Es wird benötigt bei der Energiegewinnung und bei dem Aufbau von Zellwänden. Phosphor hat ebenfalls eine Rolle im Säure-Basen Haushalt, er stabilisiert den pH-Wert des Blutes.

Mangel­erschein­ungen

Ein Phosphormangel ist fast immer krankheitsbedingt. Mögliche Ursachen sind Störungen der Nierenfunktion, eine Überfunktion der Nebenschilddrüsen oder ein Vitamin-D-Mangel. Wenn der Phosphatspiegel im Körper zu tief sinkt, kann dies zu Knochenerweichung führen.

Tagesbedarf an Phosphor

700 mg

In welchen Lebensmitteln kommt Phosphor vor?

Phosphor kommt in fast allen Lebensmitteln vor, insb. Eiweißhaltige Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Obst sind gute Phosphorlieferanten. Um die empfohlene Tagesmenge an Phosphor aufzunehmen, benötigt man z.B. 55g Weizenkleie oder 120g Gouda oder 390g Schweinebraten.

Sonstiges

Überschüssiges Phosphor wird über den Urin ausgeschieden. Ein zu hohen Phosphatspiegel im Blut weißt so gut wie immer auf eine Erkrankung der Nieren oder Nebenschilddrüsen hin.

Kalzium

Wofür ist Kalzium zuständig?

Kalzium ist der am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus. 99% des Kalziums werden in Knochen und den Zähnen gespeichert. Kalzium ist im menschlichen Organismus an der Blutgerinnung sowie an der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt.

Mangel­erschein­ungen

Bei einem ernährungsbedingten Kalziummangel greift der Körper auf das Kalzium der Knochen zurück und löst es dort raus. Als Langzeitschädigung ist hier insbesondere die Osteoporose zu nennen. Folgen von Osteoporose sind eine höhere Frakturanfälligkeit und eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit.

Tagesbedarf an Kalzium

1000mg

In welchen Lebensmitteln kommt Kalzium vor?

Kalzium ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. So finden wir es in Nüssen, Kräuern, grünem Gemüse, Obst, Getreideprodukten oder Mineralwasser. Insbesondere das Kalzium aus Jogurth, Dickmilch, Kefir und (Hart-) Käse wird besser vom Körper aufgenommen als Trinkmilch.

Silizium

Wofür ist Silizium zuständig?

Silizium fließt positiv auf unsere Knochen, Haare, Nägel und die Haut ein.

Kupfer

Wofür ist Kupfer zuständig?

Das Spurenelement Kupfer ist für die Zellatmung in unserem Körper zuständig und kann antioxidativ wirken.

Mangel­erschein­ungen

Ein Kupfermangel kommt nur selten vor. Wenn er sehr stark ausgeprägt ist, kann es sich z.B. in einer Blutarmut oder Knochenschädigung äußern

In welchen Lebensmitteln kommt Kupfer vor?

Ein guter Kupferlieferant sind Nüsse.

Sonstiges

Unser Körper sollte nicht zu viel Kupfer aufnehmen, da er nur eine geringe Menge benötigt und ein Überschuss an Kupfer schädigend wirken kann. Zink kann die Kupferaufnahme hemmen.

Fluorid

Wofür ist Fluorid zuständig?

Fluorid spielt bei der Zahnschmelzbildung eine Rolle.

Jod

Wofür ist Jod zuständig?

Jod ist bei der Produktionssteuerung der Schülddrüsenhormone beteiligt und spielt bei unserem Stoffwechsel eine Rolle

Mangel­erschein­ungen

Ein Jodmangel kann Fehlfunktionen der Schilddrüse bewirken. Eventuell eine verminderte Leistung des Gehirns bedeuten oder zu Entwicklungsstörungen bei Kleinkindern sorgen.

Tagesbedarf an Jod

0,15mg - 0,2mg

In welchen Lebensmitteln kommt Jod vor?

Tierische Produkte können ein Jodlieferant sein, es kommt allerdings darauf an, wie Jodhaltig ihre Nahrung war. Eier, Milch und Fleischprodukte aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft enthalten meist weniger Jod.

Zink

Wofür ist Zink zuständig?

Zink ist stärkt unser Immunsystem besonders im Kampf gegen Infektionskrankheiten. Zudem wirkt sich Zink unterstützend für einige unserer wichtigen Stoffwechselvorgänge aus.

Mangel­erschein­ungen

Besteht ein Mangel an Zink, kann es zu verlangsamter Wundheilung kommen. Außerdem können Nägel und Haare brüchig und ungesund in Erscheinung treten.

Tagesbedarf an Zink

7mg - 11mg

In welchen Lebensmitteln kommt Zink vor?

Als ein besonderer Zink Lieferant gilt die Kalbsleber. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Kürbiskerne oder Haferflocken sind wertvoll.

Eisen

Wofür ist Eisen zuständig?

Eisen ist bei der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, die unsere Organe mit Sauerstoff versorgen.

Mangel­erschein­ungen

Ist der Eisenspeicher unseres Körper leer, kann es zu einer Blutarmut kommen. mangelerscheinungen können sich beispielsweise in Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche äußern. Oftmals wird dadurch aber auch Haarausfall bedingt. Brüchige Nägel oder eingerissene Mundwinkel sind ebenfalls keine Seltenheit.

Tagesbedarf an Eisen

15mg - 30mg

In welchen Lebensmitteln kommt Eisen vor?

Fleisch und Innereien zählen als ein guter Eisenlieferant. Doch auch Hülsenfrüchte, Rote Beete oder Spinat zählen als wertvolle Eisenspender.

Sonstiges

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Schwarztee hemmt sie hingegen.

Selen

Wofür ist Selen zuständig?

Selen schützt unsere Zellen von schädlichen unterstützt die Beibehaltung gesunder Haare und Nägel, sowie die Schilddrüsenfunktion. Des weiteren unterstützt es unser Immunsystem.

Tagesbedarf an Selen

0,03mg - 0,07mg

In welchen Lebensmitteln kommt Selen vor?

Als Selen Lieferanten gelten sowohl tierische als auch pflanzliche Erzeugnisse. Hierzu zählen beispielsweise Fische, Hülsenfrüchte, Pilze oder Fleisch.

Sonstiges

Der Selengehalt pflanzlicher Lieferanten hängt vom Bodengehalt an Selen ab.

Kobalt

Wofür ist Kobalt zuständig?

Wird ein Bestandteil des Vitamins B 12 zugesagt. Es soll die Hämoglobinbildung fördern und bei Stoffwechselvorgängen mitwirken.

Mangel­erschein­ungen

Eine Mangelerscheinung nur an Kobalt ist bisher unbekannt.

Tagesbedarf an Kobalt

0,0002mg - 0,0004mg

In welchen Lebensmitteln kommt Kobalt vor?

Als gute Kobalt Lieferanten gelten Spinat, Linsen, Fische, Tomaten, Kartoffeln und Salat.

Sonstiges

Die Aufnahme von Kobalt kann durch eine gesteigerte Eisenaufnahme gehemmt werden

Molybdän

Wofür ist Molybdän zuständig?

Molybdän spielt bei unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle, besonders beim Abbau schwefelhaltiger Aminosäuren.

Mangel­erschein­ungen

mangelerscheinungen sind kaum bekannt. Unter Umständen kann es allerdings zu Störungen der gesunden Darmflora kommen.

In welchen Lebensmitteln kommt Molybdän vor?

Der Gehalt an Molybdän in pflanzlichen Lieferanten hängt stark von den Bodenverhältnissen ab. Gute Lieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchten, Kräuter und Eier.

Chrom

Wofür ist Chrom zuständig?

Chrom spielt bei unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle.

Mangel­erschein­ungen

mangelerscheinungen von Chrom könnten sich in Zuckerkrankheiten äußern.

Tagesbedarf an Chrom

0,03mg - 0,2mg

In welchen Lebensmitteln kommt Chrom vor?

Als gute Chrom-Lieferanten gelten beispielsweise Fleischprodukte, Hefe und Vollkornprodukte.

Phenylalanin

Wofür ist Phenylalanin zuständig?

Phenylalanin ist die Vorstufe der Aminosäure Tyrosin, welche für unzählige Prozesse im Körper wichtig ist. Unter anderem ist sie stark beteiligt an unserem Hormonhaushalt.

Mangel­erschein­ungen

Ohne Phenylalanin kann die Aminosäure Tyrosin nicht gebildet werden, was dazu führt, dass alle Prozesse an denen Tyrosin beteiligt ist, nicht mehr optimal funktionieren. Auch kann ein Mangel zu einer höheren Infektanfälligkeit führen.

Tagesbedarf an Phenylalanin

25mg/kg

In welchen Lebensmitteln kommt Phenylalanin vor?

Phenylalanin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, so z.B. in Sojabohnen, Kürbiskernen, Schweinefleisch, Geflügel, Lachs oder getrockneten Erbsen.

Leucin

Wofür ist Leucin zuständig?

Leucin ist eine essentielle Arminosäure das bedeutet, sie kann vom Körper nicht selber hergestellt werden. Leucin ist am Aufbau neuer Gewebe beteiligt sowie am Proteinstoffwechsel in der Muskulatur. Parallel hemmt Leucin den Abbau des Muskelgewebes und fördert den Heilungsprozess.

Mangel­erschein­ungen

Ein Mangel an essentiellen Arminosäuren kann Abgeschlagenheit und Müdigkeit verursachen. Dies sind auch mögliche Folgen eines längeren Leucin Mangels.

Tagesbedarf an Leucin

10-50mg/kg Körpergewicht

In welchen Lebensmitteln kommt Leucin vor?

Leucin finden wir z.B. in Weizenkeimen, Thunfisch, Erdnüssen und Rinderfilet.

Methionin

Wofür ist Methionin zuständig?

Methionin ist eine essentielle Arminosäure, sie kann vom Körper nicht selber hergestellt werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Methionin ist, gemeinsam mit anderen Arminosäuren, für den Muskelaufbau wichtig.

Mangel­erschein­ungen

Ein Mangel von Methionin kann zu weichen, brüchigen Nägeln sowie Haarausfall führen. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit ist möglich.

Tagesbedarf an Methionin

13mg/kg Körpergewicht

In welchen Lebensmitteln kommt Methionin vor?

Reichlich vorhanden ist es in Fisch, Fleisch und Gemüsen (z.B. Brokkoli, grüne Erbsen, Rosenkohl, Spinat), Ei, Vollkornbrot und Reis.

Lysin

Wofür ist Lysin zuständig?

Wie die anderen Arminosäuren auch, ist Lysin mit dafür zuständig Proteine im Körper aufzubauen. Proteine sind zuständig für den Knochen- und Muskelaufbau, die Zellteilung und bei der Wundheilung.

Mangel­erschein­ungen

Ein Mangel an Lysin führt zu einem niedrigen Proteinwachstum. Darüber hinaus kann ein Mangel einen negativen Effekt auf das Immunsystem und die Fruchtbarkeit haben.

Tagesbedarf an Lysin

38mg/kg Körpergewicht

In welchen Lebensmitteln kommt Lysin vor?

Lysin kommt besonders in verschiedenen Fleisch- und Fischsorten wie Schwein, Rind oder Thunfisch vor. Weitere tierische Lebensmittel mit einer hohen Lysinversorgung sind Milchprodukte und Eier. Auch in Hülsenfrüchten sowie Erdnüssen ist Lysin vorhanden.

Isoleucin

Wofür ist Isoleucin zuständig?

Isoleucin ist eine essentielle Arminosäure, sie kann vom Körper nicht selber hergestellt werden. Gemeinsam mit Valin und Leucin gehört sie zu den BCAAs. Wie die anderen beiden ist auch Isoleucin für den Aufbau der Muskeln mitverantwortlich. Isoleucin spielt auch eine Rolle bei der Hormonregulation, es aktiviert die Ausschüttung von Insulin und das Wachstumshormon Somatotropin.

Mangel­erschein­ungen

Allgemein äußerst sich ein Mangel an Isoleucin in Muskelschwäche und kann zu Antriebslosigkeit führen.

In welchen Lebensmitteln kommt Isoleucin vor?

Isoleucin kommt vor allem in Fleisch- und Fischprodukten vor. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte bieten uns eine große Menge dieser Aminosäure.

Valin

Wofür ist Valin zuständig?

Valin ist die dritte wichtige verzweiktettige Aminosäure. Sie dient dem Aufbau und der Stärkung von Nervenbahnen und unserer Muskulatur. Bei besonders hohen Körpereinsatz unterstützt Valin die Energiegewinnung.

Mangel­erschein­ungen

Ein Mangel in der Kindheit kann zu Wachstumsstörungen führen. Auch von einer Überempfindlichkeit auf Berührungsreize sowie eine Neigung zu Krämpfen wird auf berichtet.

In welchen Lebensmitteln kommt Valin vor?

Valin kommt besonders häufig in Hülsenfrüchten, Geflügel, Milch und Pfirsichen vor.

Treonin

Wofür ist Treonin zuständig?

Threonin ist eine essentielle Aminosäure. Sie wird benötigt für die Bildung von Antikörpern und Immunglobulinen. Wie alle Aminosäuren ist auch Treonin für den Protein Stoffwechsel mit zuständig.

Mangel­erschein­ungen

Wenn über einen langen Zeitraum eine Unterversorgung besteht, führt diese zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Threonin ist auch für das Immunsystem wichtig, ein fehlen der Aminosäure verschlechtert das Immunsystem.

Tagesbedarf an Treonin

08-16mg / kg Körpergewicht

In welchen Lebensmitteln kommt Treonin vor?

Threonin ist in Fleisch- und Fischprodukten enthalten. Ebenfalls in Erbsen, Sojabohnen und Nüssen in großen Mengen.

Tryptophan

Wofür ist Tryptophan zuständig?

Tryptophan ist für unser Wohlbefinden besonders wichtig. Sie ist der Baustein zur Ausschüttung von Serotonin, bekannt als das Glückshormon. Auch das Schlafhormon Melatonin wird durch die Aminosäure gebildet. Darüber hinaus ist sie, wie alle Aminosäuren, am Proteinstoffwechsel beteiligt.

Mangel­erschein­ungen

Bei einem Mangel kann es zu Stimmungsschwankungen, einer verringerten Gedächtnisleistung und Schlafstörungen kommen.

Tagesbedarf an Tryptophan

3,5 – 6 mg/kg Körpergewicht

In welchen Lebensmitteln kommt Tryptophan vor?

Wie alle Aminosäuren ist Tryptophan in Fleisch- und Fischprodukten enthalten. Darüber hinaus aber auch in Kartoffeln, Kakao, Sesam, Walnüssen und Tomaten.

Linolsäure

Wofür ist Linolsäure zuständig?

Linolsäure sogrt für den Schutz unserer Haut. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Epidermis, d.h. der obersten Hautschicht und hilft dort zum Schutz vor äußeren Einflüssen. Sie ist dort auch für die Regulation des Wasserhaushaltes zuständig.

Mangel­erschein­ungen

Ein Linolsäuremangel kann sich in einer trockenen, rissigen Haut bemerkbar machen.

Sonstiges

Linolsäure kann im Überschuss auch Arachidonsäure bilden. Diese kann dann als entzündungsfördernde Säure gelten.

Galaktolipid

Wofür ist Galaktolipid zuständig?

Galaktolipide sind sekundäre Pflanzenstoffe und gelten als entzündungshemmend. Zudem wird ihnen eine antioxidative Wirkung zugesagt deren Eigenschaft es ist freie Radikale zu hemmen.

Sonstiges

Galaktolipide sind hitzeempflindlich und verlieren dadurch ihre Wirkung. Daher ist es wichtig auf schonende Zubereitung zu achten.

Omega 3

Wofür ist Omega 3 zuständig?

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten, essenziellen Fettsäuren, die nicht von unserem Körper alleine gebildet werden können. Ihnen wird nachgesagt einen positiven Einfluss auf Zellstoffwechselprozesse, auf die Sehkraft und auf die Gehirnleistung zu haben.

Mangel­erschein­ungen

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig um das Verhältnis zu den Omega 6 Fettsäuren auszugleichen. Omega 6 ist vor allem in Fleisch Fastfood enthalten, im Übermaß allerdings entzündungsfördernd.

Tagesbedarf an Omega 3

1500mg - 2000mg

In welchen Lebensmitteln kommt Omega 3 vor?

Zu den guten pflanzlichen Omega 3-Fettsäure Lieferanten, gehören Leinsamen, Chiasamen aber auch Walnüsse. Die marinen Omega 3 Fettsäuren können wir sowohl mit Fisch aber auch Algen einnehmen.

Omega 6

Wofür ist Omega 6 zuständig?

Omega 6 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten, essenziellen Fettsäuren. Sie sind ein Bestandteil von Zellmembranen und haben einen positiven Einfluss auf das Wachstum und Reparaturprozesse in unserem Körper. Zudem wird ihnen nachgesagt auch Entzündungen zu bedingen, die zur Stärkung unseres Immunsystems dienen. 

Mangel­erschein­ungen

Die modernen Essgewohnheiten lassen kaum die Entstehung eines Omega 6 Fettsäuren-Mangels zu.

Tagesbedarf an Omega 6

5000mg - 8000mg

In welchen Lebensmitteln kommt Omega 6 vor?

Zu den Omega 6 Lieferanten gehören besonders Fleisch, aber auch Eier, Butter und Käse.

Sonstiges

Auf ein ausgeglichenes Omega 3 und Omega 6 Verhältnis ist zu achten. Das Essverhalten vieler Menschen neigt dazu, einen Überschuss an Omega 6 Fettsäuren aufzunehmen, die sich in reichhaltiger Ansammlung auch negativ auf unseren Organismus auswirken können. Omega 3 Fettsäuren sind daher der perfekte Gegenspieler.

Omega 9

Wofür ist Omega 9 zuständig?

Omega 9 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Ihnen wird nachgesagt sich auf unser Herz-Kreislaufsystem, den Cholesterinspiegel, aber auch die Zellfunktionen und Nervenzellen positiv auszuwirken.

Mangel­erschein­ungen

Ein Omega 9 Fettsäure Mangel tritt kaum auf, außer bei Diäten bei denen man komplett auf Fett verzichtet. Er kann sich durch Konzentrationsschwierigkeiten oder einer gestörten Wundheilung äußern.

In welchen Lebensmitteln kommt Omega 9 vor?

Eine besonders reichhaltige Quelle an Omega 9 Fettsäuren ist das Olivenöl.

ORAC-Wert

Wofür ist ORAC-Wert zuständig?

ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity, also für die Fähigkeit eines Lebensmittels, Sauerstoffradikale unschädlich zu machen. Die Stärke, mit der das Lebensmittel die Aktivität des freien Radikals hemmt, wird gemessen und in µmol Trolox pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben.

Chlorophyll

Wofür ist Chlorophyll zuständig?

Chlorophyll ist für die grüne Farbe der Pflanzen und Algen zuständig. Es wird durch Photosynthese gebildet. Je mehr Chlorophyll in einem Lebensmittel ist, desto größer der Nutzen für uns. Chlorophyll baut neue Blutzellen auf und unterstützt den Körper in vielerlei Hinsicht. Es sorgt für eine Reinigung des Blutes und unterstützt den Sauerstofftransport.

In welchen Lebensmitteln kommt Chlorophyll vor?

Chlorophyll kommt vor allem in grünem Gemüse vor. Beispiele dafür sind: Grünkohl, Petersilie, Brokkoli, grüne Bohnen etc.

Polyphenol

Wofür ist Polyphenol zuständig?

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie beeinflussen Aussehen und Geschmack von Pflanzen, locken Insekten an oder schützen die Pflanze vor Fressfeinden. Polyphenole wirken entzündlichen Prozessen entgegen und schützen vor freien Radikalen und wirken antioxidantisch. Scheinbar scheinen sich Vitamine und Polyphenole gegenseitig zu verstärken. So sind sie auch noch äußerst hilfreich für ein gutes Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln kommt Polyphenol vor?

Pflanzen die entweder eine sehr kräftige Farbe oder einen herben Geschmack haben, besitzen besonders viele Polyphenole. Z.B. sind dies Brombeeren, Grünkohl, Kakao und viele weitere.

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